FlexióN a Una Mano
La flexión a una mano es un ejercicio de calistenia de nivel avanzado que trabaja los pectorales y tríceps con una carga máxima sobre un solo brazo. Requiere una fuerza excepcional en la parte superior del cuerpo, estabilidad del core y equilibrio para realizarla con la técnica correcta.
Cómo se hace
- Comienza en posición de flexión y separa los pies para mayor estabilidad.
- Coloca una mano en el suelo debajo del hombro y pon la otra mano detrás de la espalda.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando el codo del brazo de trabajo.
- Mantén el cuerpo lo más alineado posible durante todo el movimiento.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas antes de cambiar de brazo.
Claves de postura
- Widen your feet to create a stable base of support.
- Place your working hand firmly beneath your shoulder.
- Keep your core braced tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest slowly while keeping your body square to the floor.
- Press forcefully through your palm to return to the starting position.
Respiración: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Allowing the hips to rotate open, which shifts tension away from the chest and places stress on the lower back.
- Placing the working hand too far forward, which overloads the shoulder joint and reduces chest activation.
- Rushing the descent, which compromises stability and increases the risk of elbow or shoulder strain.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Perder peso
3 sets × 3–5 reps per arm, rest 90 s
Ganar músculo
4 sets × 4–6 reps per arm, rest 120 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder or elbow, stop immediately and choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can beginners do a one hand push-up?
No, this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should build up strength using standard and archer push-ups first.
How can I keep my hips from rotating during the movement?
Widen your stance with your feet and consciously squeeze your glutes and core tight to keep your torso square to the floor.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your hand is positioned correctly under your shoulder. If discomfort persists, stop the exercise and choose a movement that places less direct pressure on the wrist.