Flexiones De Pecho (Con Contacto En El Suelo)
La flexión de pecho con contacto en el suelo es un ejercicio de peso corporal que lleva la flexión a través de su rango de movimiento completo al tocar el suelo con el pecho en la parte inferior. El rango de movimiento completo maximiza la activación de los músculos del pecho y desarrolla una mayor fuerza pectoral.
Cómo se hace
- Comienza en la posición estándar de flexión con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
- Baja el cuerpo lentamente hasta que tu pecho haga contacto total con el suelo.
- Haz una pausa breve con el pecho en el suelo, manteniendo los codos pegados a los costados.
- Empuja explosivamente con las palmas de las manos para regresar a la posición inicial.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it lightly touches the floor.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle to your torso.
- Push strongly through your palms to return to the top.
Respiración: Inhale as you lower your chest slowly to the floor, and exhale as you push yourself back up.
Errores comunes
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing through the bottom without a brief pause removes the full range of motion benefit.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: tríceps, deltoides, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot touch my chest to the floor yet?
Start with knee push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table until you build enough upper body strength.
Why do my shoulders hurt during this exercise?
Elbows flaring too wide often causes shoulder discomfort. Keep your elbows tucked closer to your sides.
How often can I do push-ups?
Two to three times a week is plenty for beginners to allow your chest and triceps adequate recovery time.