Flexiones Con Palmada
Las flexiones con palmada son un ejercicio pliométrico avanzado con peso corporal que se enfoca en el pecho. La flexión explosiva seguida de una palmada en el aire desarrolla potencia en la parte superior del cuerpo, velocidad y fuerza reactiva.
Cómo se hace
- Comienza en la posición estándar de flexión con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Baja el pecho hacia el suelo de manera controlada.
- Empuja hacia arriba de forma explosiva con la máxima fuerza para separar las manos del suelo.
- Junta las manos con una palmada rápida antes de volver a colocarlas en el suelo.
- Amortigua la caída con los codos ligeramente flexionados e inmediatamente baja para la siguiente repetición.
Claves de postura
- Keep your core tight and body in a straight line.
- Lower your chest close to the floor with control.
- Press up explosively with maximum force.
- Clap quickly in mid-air and return hands to the ground.
- Bend your elbows on landing to absorb the impact.
Respiración: Inhale as you lower your chest to the floor, and exhale sharply as you press up explosively.
Errores comunes
- Landing with stiff elbows, which jars the arm joints and increases injury risk.
- Sagging at the hips, which disconnects the core and reduces upper body power.
- Not pushing with enough force to clear the hands, leading to rushed or incomplete claps.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: tríceps, deltoides, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Perder peso
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Ganar músculo
3–4 sets × 4–6 reps, rest 120 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are clap push ups suitable for beginners?
No. They require advanced upper body power and high joint tolerance. Master standard push-ups first.
How can I protect my wrists during the landing?
Focus on keeping your wrists neutral and absorb the landing smoothly by bending your elbows immediately.
How often should I practice explosive push-ups?
1 to 2 times per week is plenty, as plyometric movements place high demands on your joints and nervous system.