Clamshell Single Leg Raise
Le clamshell single leg raise est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les fessiers et les abducteurs de la hanche. Il combine le mouvement traditionnel du clamshell avec une extension de jambe en haut du mouvement, augmentant ainsi l'amplitude et le recrutement musculaire.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, les hanches alignées et les genoux pliés à 45 degrés.
- Ouvrez le genou supérieur vers le haut comme une coquille, en effectuant une rotation au niveau de la hanche.
- Au sommet du mouvement de clamshell, tendez la jambe supérieure avant de refermer.
- Repliez le genou et ramenez-le en position initiale.
- Répétez le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Empilez vos hanches verticalement
- Gardez votre bassin stable
- Effectuez la rotation depuis l'articulation de la hanche
- Étendez votre jambe lentement
- Maintenez une colonne vertébrale allongée
Respiration: Expirez en ouvrant le genou et en étendant la jambe ; inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Basculer les hanches vers l'arrière, ce qui réduit le travail des fessiers.
- Bouger trop rapidement, ce qui diminue le contrôle et l'engagement musculaire.
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut créer une tension inutile sur la colonne vertébrale.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abducteurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs chroniques à la hanche ou au bas du dos, soyez prudent et consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir une brûlure profonde sur le côté de la hanche et au niveau des fessiers.
Que faire si ma hanche commence à faire mal ?
Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, arrêtez immédiatement et essayez une variante plus simple comme le clamshell classique.
Puis-je le faire tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement à faible impact, mais commencez par 2 à 3 fois par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.