Clamshell Single Leg Raise
Clamshell single leg raise är en pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på sätesmusklerna och höftabduktorerna. Den kombinerar den traditionella clamshell-rörelsen med en bensträckning i toppläget, vilket ökar rörelseomfånget och muskelaktiveringen.
Gör så här
- Ligg på sidan med höfterna staplade och knäna böjda i en 45-graders vinkel.
- Öppna det övre knät uppåt som en mussla genom att rotera från höften.
- I det översta läget av rörelsen, sträck ut det övre benet rakt innan du stänger.
- Böj tillbaka knät och sänk ner det till utgångspositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tekniktips
- Håll höfterna staplade vertikalt
- Håll bäckenet stilla
- Rotera från höftleden
- Sträck ut benet långsamt
- Bibehåll en lång ryggrad
Andning: Andas ut när du öppnar knät och sträcker ut benet; andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att tippa höfterna bakåt, vilket flyttar fokus bort från sätesmusklerna.
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket minskar kontrollen och muskelaktiveringen.
- Att svanka med ländryggen, vilket kan orsaka onödig belastning på ryggraden.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftabduktorer, sneda magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 repetitioner per sida, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 repetitioner per sida, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 10–12 repetitioner per sida, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har kronisk smärta i höften eller ländryggen, ta det försiktigt och rådfråga en expert innan du lägger till denna övning i din rutin.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna en djup brännande känsla på utsidan av höften och i sätet.
Vad gör jag om höften börjar göra ont?
Om du känner en skarp eller huggande smärta, avbryt omedelbart och prova en enklare variant som en vanlig clamshell.
Kan jag göra denna övning varje dag?
Ja, det är en skonsam rörelse, men börja med 2–3 gånger i veckan för att låta musklerna återhämta sig.