Clamshell Legs Up Lonero
Le clamshell legs up est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les muscles fessiers et les abducteurs de la hanche. Cette variante du clamshell s'effectue avec les deux pieds surélevés, ce qui augmente la sollicitation de la hanche latérale et des obliques pour la stabilisation.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté avec les hanches et les genoux pliés à 45 degrés et les pieds joints.
- Décollez les deux pieds du tapis en les gardant joints et alignés avec vos hanches.
- En gardant les pieds surélevés, faites pivoter votre genou supérieur vers le haut comme une coquille qui s'ouvre.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement le genou.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- gardez vos pieds joints et surélevés
- ancrez vos hanches au sol
- effectuez la rotation uniquement au niveau de l'articulation de la hanche
- maintenez un buste stable
- marquez une courte pause au sommet
Respiration: Expirez en ouvrant le genou, inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- basculer le bassin vers l'arrière, ce qui réduit la sollicitation des fessiers
- laisser retomber les pieds, ce qui fait perdre l'intensité supplémentaire
- bouger trop rapidement, ce qui repose sur l'élan plutôt que sur le contrôle musculaire
- laisser la taille s'affaisser vers le sol, ce qui limite la stabilité du tronc
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abducteurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une variante plus douce.
- Si vous avez des antécédents de gêne au niveau de l'articulation de la hanche, consultez un professionnel avant d'effectuer ce mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi devrais-je soulever mes pieds du sol ?
Soulever vos pieds augmente la sollicitation des stabilisateurs de hanche et des obliques, rendant le mouvement plus exigeant qu'un clamshell classique.
Je ressens cela dans le bas du dos, que dois-je faire ?
Assurez-vous que vos hanches sont empilées verticalement et que votre sangle abdominale est engagée. Si vous le ressentez toujours dans le dos, essayez de poser vos pieds au sol.
À quelle fréquence puis-je effectuer cet exercice ?
Vous pouvez l'intégrer à votre routine 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d'une séance équilibrée pour le bas du corps ou le tronc.