Clamshell Single Leg Raise
Der Clamshell Single Leg Raise ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Gesäßmuskulatur und die Hüftabduktoren anspricht. Sie kombiniert die klassische Clamshell-Bewegung mit einer Beinstreckung am höchsten Punkt, wodurch der Bewegungsumfang und die Muskelaktivierung erhöht werden.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, halte deine Hüften übereinander und beuge deine Knie in einem 45-Grad-Winkel.
- Öffne dein oberes Knie wie eine Muschel nach oben, indem du die Bewegung aus der Hüfte ausführst.
- Strecke am höchsten Punkt der Clamshell-Bewegung dein oberes Bein gerade aus, bevor du es wieder schließt.
- Beuge das Knie wieder an und senke es zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Staple deine Hüften vertikal übereinander
- Halte dein Becken stabil
- Rotiere ausschließlich aus dem Hüftgelenk
- Strecke dein Bein langsam aus
- Behalte eine lange Wirbelsäule bei
Atmung: Atme aus, während du das Knie öffnest und das Bein streckst; atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Das Zurückrollen der Hüfte, wodurch die Belastung vom Gesäß genommen wird.
- Zu schnelles Ausführen, was die Kontrolle und Muskelaktivierung verringert.
- Ein Hohlkreuz bilden, was zu unnötiger Belastung der Wirbelsäule führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftabduktoren, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei chronischen Hüft- oder unteren Rückenschmerzen solltest du vorsichtig sein und das Training vorab mit einem Experten abklären.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest ein tiefes Brennen in der seitlichen Hüfte und im Gesäßbereich spüren.
Was ist, wenn meine Hüfte anfängt zu schmerzen?
Wenn du stechende oder ziehende Schmerzen spürst, brich sofort ab und versuche eine einfachere Variante wie die klassische Clamshell.
Kann ich das täglich machen?
Ja, es ist eine gelenkschonende Bewegung, aber beginne mit 2–3 Mal pro Woche, damit sich deine Muskeln regenerieren können.