Clamshell Single Leg Raise
El clamshell single leg raise es un ejercicio de Pilates con peso corporal que trabaja los glúteos y los abductores de cadera. Combina el movimiento tradicional de almeja con una extensión de pierna en la parte superior, aumentando el rango de movimiento y la activación muscular.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las caderas alineadas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 45 grados.
- Abre la rodilla superior hacia arriba como una almeja, rotando desde la cadera.
- En la parte superior del movimiento, extiende la pierna superior completamente antes de cerrarla.
- Vuelve a flexionar la rodilla y bájala hasta la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado y cambia de lado.
Claves de postura
- Mantén las caderas apiladas verticalmente
- Mantén la pelvis estable
- Realiza la rotación desde la articulación de la cadera
- Extiende la pierna lentamente
- Mantén la columna vertebral alargada
Respiración: Exhala al abrir la rodilla y extender la pierna; inhala al regresar a la posición inicial.
Errores comunes
- Inclinar las caderas hacia atrás, lo que resta trabajo a los glúteos.
- Moverse demasiado rápido, lo que reduce el control y la activación muscular.
- Arquear la zona lumbar, lo que puede causar tensión innecesaria en la columna.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: abductores de cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones por lado, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones por lado, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 10–12 repeticiones por lado, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si padeces dolor crónico de cadera o zona lumbar, reduce la intensidad y consulta a un profesional antes de añadir este ejercicio a tu rutina.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir un ardor profundo en el lateral de la cadera y en la zona de los glúteos.
¿Qué pasa si me empieza a doler la cadera?
Si sientes un dolor agudo o punzante, detente inmediatamente y prueba una variante más sencilla, como el clamshell básico.
¿Puedo hacerlo todos los días?
Sí, es un movimiento de bajo impacto, pero comienza haciéndolo 2–3 veces por semana para permitir que tus músculos se recuperen.