Clamshell Single Leg Raise
De clamshell single leg raise is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en heupabductoren. Het combineert de traditionele clamshell-beweging met een beenstrekking op het hoogste punt, wat zorgt voor een grotere bewegingsuitslag en meer spieractivatie.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je heupen recht boven elkaar en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden.
- Open je bovenste knie naar boven zoals een oester, waarbij je vanuit de heup draait.
- Strek op het hoogste punt van de clamshell je bovenste been volledig uit voordat je het weer sluit.
- Buig de knie weer terug en laat deze zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Stapel je heupen verticaal op elkaar
- Houd je bekken stabiel
- Roteer vanuit je heupgewricht
- Strek je been langzaam uit
- Houd je ruggengraat lang
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knie opent en je been strekt; adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar achteren kantelen, waardoor de focus van de bilspieren verdwijnt.
- Te snel bewegen, wat de controle en spieractivatie vermindert.
- Je onderrug hol trekken, wat voor onnodige belasting op je wervelkolom kan zorgen.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupabductoren, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- Heb je chronische pijn aan je heupen of onderrug? Doe het dan rustig aan en overleg met een professional voordat je deze oefening aan je schema toevoegt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een diepe brand in de zijkant van je heup en bilspieren te voelen.
Wat als mijn heup pijn begint te doen?
Als je scherpe of stekende pijn voelt, stop dan onmiddellijk en probeer een eenvoudigere variant, zoals de standaard clamshell.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, het is een oefening met een lage impact, maar begin met 2–3 keer per week om je spieren de tijd te geven om te herstellen.