Clamshell Single Leg Raise
Clamshell single leg raise er en Pilates-kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod ballemusklerne og hofteabduktorerne. Den kombinerer den traditionelle clamshell-bevægelse med en benstrækning i toppen, hvilket øger bevægeudslaget og muskelaktiveringen.
Sådan gør du
- Læg dig på siden med hofterne stablet og knæene bøjet i en 45-graders vinkel.
- Åbn det øverste knæ opad som en muslingeskal ved at rotere fra hoften.
- Når du er øverst i bevægelsen, strækker du det øverste ben helt ud, før du lukker det igen.
- Bøj knæet tilbage til udgangspositionen og sænk det ned.
- Gentag det ønskede antal gange, og skift derefter side.
Teknik-tips
- Stabl dine hofter lodret
- Hold bækkenet i ro
- Rotér fra hofteleddet
- Stræk benet langsomt
- Hold rygsøjlen lang
Vejrtrækning: Pust ud, når du åbner knæet og strækker benet; træk vejret ind, når du vender tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- At rulle hofterne bagover, hvilket flytter belastningen væk fra ballerne.
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket reducerer kontrollen og muskelaktiveringen.
- At svaje i lænden, hvilket kan give unødig belastning af rygsøjlen.
Aktiverede muskler
Primære: ballemuskler. Sekundære: hofteabduktorer, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser pr. side, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser pr. side, 45 s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt × 10–12 gentagelser pr. side, 60 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du har kroniske smerter i hoften eller lænden, bør du tage det roligt og rådføre dig med en professionel, før du tilføjer denne øvelse til din rutine.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke en dyb forbrænding i siden af hoften og balleregionen.
Hvad hvis min hofte begynder at gøre ondt?
Hvis du mærker skarpe eller jagende smerter, skal du stoppe øjeblikkeligt og prøve en lettere variant som en almindelig clamshell.
Kan jeg lave denne øvelse hver dag?
Ja, det er en øvelse med lav belastning, men start med 2–3 gange om ugen for at give dine muskler tid til at restituere.