Clamshell Med Ettbensstrekk
Clamshell med ettbensstrekk er en Pilates-øvelse med kroppsvekt som fokuserer på setemuskulaturen og hofteabduktorene. Den kombinerer den tradisjonelle clamshell-bevegelsen med en benstrekk på toppen, noe som øker bevegelsesutslaget og muskelaktiveringen.
Slik gjør du det
- Ligg på siden med hoftene stablet og knærne bøyd i en 45-graders vinkel.
- Åpne det øverste kneet oppover som en musling, ved å rotere fra hoften.
- På toppen av bevegelsen strekker du det øverste benet rett ut før du lukker det igjen.
- Bøy kneet tilbake og senk det til startposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter side.
Teknikktips
- Stable hoftene vertikalt
- Hold bekkenet i ro
- Roter fra hofteleddet
- Strekk ut beinet kontrollert
- Hold ryggen lang
Pust: Pust ut når du åpner kneet og strekker ut beinet; pust inn når du går tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Du ruller hoftene bakover, noe som flytter belastningen bort fra setemusklene.
- Du beveger deg for fort, noe som reduserer kontrollen og muskelaktiveringen.
- Du svaiet i korsryggen, noe som kan gi unødvendig belastning på ryggraden.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteabduktorer, skrå magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner per side, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner per side, 45 s pause
Bygge muskler
3 sett × 10–12 repetisjoner per side, 60 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du har kroniske smerter i hoften eller korsryggen, bør du ta det rolig og rådføre deg med en profesjonell før du legger denne øvelsen til i treningsrutinen din.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne en dyp brennende følelse på siden av hoften og i setemusklene.
Hva gjør jeg hvis hoften begynner å gjøre vondt?
Hvis du kjenner stikkende eller klemmende smerter, må du stoppe umiddelbart og prøve en enklere variant, som for eksempel en vanlig clamshell.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hver dag?
Ja, dette er en øvelse med lav belastning, men start med 2–3 ganger i uken for å gi musklene tid til å restituere.