Posture De L'enfant
La posture de l'enfant est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les grands dorsaux et le bas du dos. Cet étirement issu du yoga restaurateur allonge doucement la colonne vertébrale, ouvre les hanches et soulage les tensions dans tout le dos.
Comment l'exécuter
- Agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos talons, les orteils joints et les genoux écartés.
- Étendez vos bras vers l'avant sur le sol et abaissez votre front vers le tapis.
- Étirez vos bras aussi loin que possible et détendez-vous dans cette position.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Revenez en position agenouillée et répétez selon vos besoins.
Points clés
- Asseyez-vous en ramenant vos hanches vers vos talons.
- Étirez vos bras vers l'avant pour allonger votre colonne vertébrale.
- Laissez votre front reposer délicatement sur le tapis.
- Gardez vos épaules loin de vos oreilles.
- Respirez profondément en envoyant le souffle vers le haut de votre dos.
Respiration: Concentrez-vous sur des respirations abdominales lentes et profondes, en sentant votre cage thoracique s'élargir contre vos cuisses à chaque inspiration.
Erreurs courantes
- Forcer les hanches à toucher les talons, ce qui peut solliciter les genoux si vous manquez de mobilité.
- Contracter les épaules, ce qui empêche le haut du dos de se détendre complètement.
- Retenir sa respiration, ce qui limite l'efficacité de l'étirement.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: bas du dos, épaules, cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 séries × 60 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
2–3 séries × 60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
2–3 séries × 60 secondes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- En cas de gêne au niveau des genoux ou des chevilles, réduisez l'amplitude et utilisez un coussin pour vous soutenir.
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans le bas du dos, arrêtez immédiatement le mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si mes hanches ne touchent pas mes talons ?
C'est tout à fait normal. Allez seulement aussi loin que votre confort le permet ; vous gagnerez en amplitude au fil du temps avec une pratique régulière.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal aux genoux ?
Si vous avez mal aux genoux, placez une serviette pliée ou une couverture entre vos mollets et vos cuisses pour réduire la pression sur l'articulation.
À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement, surtout après une séance d'entraînement ou avant de dormir pour aider à relâcher les tensions.