ÇOcuk Pozu
Çocuk Pozu, lat ve bel bölgesini hedef alan bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Restoratif yogadan türetilen bu esneme hareketi omurgayı nazikçe uzatır, kalçaları açar ve tüm sırttaki gerginliği azaltır.
Nasıl yapılır
- Yere diz çökün ve ayak parmaklarınız birbirine değecek, dizleriniz ise açık olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun.
- Kollarınızı öne doğru yere uzatın ve alnınızı yere yaklaştırın.
- Kollarınızı gidebildiği kadar ileri uzatın ve bu pozisyonda gevşeyin.
- Derin nefes alarak 20-30 saniye boyunca bekleyin.
- Diz çökme pozisyonuna geri dönün ve dilediğiniz kadar tekrar edin.
Form ipuçları
- Kalçalarınızı topuklarınıza doğru geriye alın.
- Omurganızı uzatmak için parmak uçlarınızla ileriye doğru uzanın.
- Alnınızın matın üzerinde nazikçe dinlenmesine izin verin.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Üst sırtınıza doğru derin nefes alın.
Nefes: Her nefes alışınızda göğüs kafesinizin uyluklarınıza doğru genişlediğini hissederek, yavaş ve derin karın nefeslerine odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- Mobilite eksikliğiniz varsa dizleri zorlayabilecek şekilde kalçaları topuklara değdirmeye çalışmak.
- Üst sırtın tam olarak gevşemesini engelleyen omuz gerginliği.
- Esnemenin etkisini sınırlayan nefes tutma hatası.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: bel, omuzlar, üst bacaklar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 set × 60 saniye, 30 sn dinlenme
Kilo ver
2–3 set × 60 saniye, 30 sn dinlenme
Kas yap
2–3 set × 60 saniye, 30 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Diz veya ayak bileği rahatsızlığınız varsa, hareketi yumuşatın ve destek için bir minder kullanın.
- Belinizde keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz hareketi derhal durdurun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Kalçalarım topuklarıma değmiyorsa ne yapmalıyım?
Bu son derece normaldir. Sadece rahat olduğunuz noktaya kadar gidin; düzenli pratikle zaman içinde hareket kabiliyetiniz artacaktır.
Diz ağrım varsa bu hareketi yapabilir miyim?
Diz ağrınız varsa, eklem üzerindeki baskıyı azaltmak için baldırlarınız ve uyluklarınız arasına katlanmış bir havlu veya battaniye yerleştirin.
Bu esnemeyi ne sıklıkla yapmalıyım?
Bunu her gün, özellikle antrenman sonrasında veya gerginliği atmak için yatmadan önce uygulayabilirsiniz.