Kindhaltung (Child Pose)
Die Kindhaltung ist eine Dehnübung mit dem Eigengewicht, die den Latissimus und den unteren Rücken anspricht. Diese aus dem Yoga stammende regenerative Dehnung streckt sanft die Wirbelsäule, öffnet die Hüften und löst Verspannungen im gesamten Rückenbereich.
Ausführung
- Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen, wobei sich die großen Zehen berühren und die Knie leicht geöffnet sind.
- Strecke deine Arme auf dem Boden nach vorne aus und senke deine Stirn Richtung Boden.
- Dehne deine Arme so weit wie möglich nach vorne und entspanne dich in dieser Position.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und atme dabei tief.
- Kehre in die kniende Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Schiebe dein Gesäß in Richtung deiner Fersen.
- Strecke deine Fingerspitzen weit nach vorne, um deine Wirbelsäule zu dehnen.
- Lasse deine Stirn sanft auf der Matte ruhen.
- Halte deine Schultern weg von den Ohren.
- Atme tief in deinen oberen Rücken ein.
Atmung: Konzentriere dich auf langsame, tiefe Bauchatmung und spüre, wie sich dein Brustkorb bei jedem Einatmen gegen deine Oberschenkel weitet.
Häufige Fehler
- Das Gesäß mit Gewalt auf die Fersen drücken, was bei mangelnder Mobilität die Knie belasten kann.
- Die Schultern anspannen, wodurch sich der obere Rücken nicht vollständig entspannen kann.
- Den Atem anhalten, was die Wirksamkeit der Dehnung einschränkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: unterer Rücken, Schultern, Oberschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2–3 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei Beschwerden in den Knien oder Knöcheln solltest du die Intensität verringern und ein Kissen zur Unterstützung nutzen.
- Solltest du einen stechenden Schmerz im unteren Rücken spüren, brich die Bewegung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn mein Gesäß nicht die Fersen berührt?
Das ist völlig normal. Gehe nur so weit, wie es angenehm ist; mit regelmäßigem Training wirst du mit der Zeit mehr Beweglichkeit gewinnen.
Kann ich die Übung bei Knieschmerzen machen?
Wenn du Knieschmerzen hast, lege ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke zwischen deine Waden und Oberschenkel, um den Druck auf das Gelenk zu verringern.
Wie oft sollte ich diese Dehnübung machen?
Du kannst sie täglich ausführen, besonders nach dem Training oder vor dem Schlafengehen, um Spannungen zu lösen.