ÉTirement Du Dos Sur Chaise
L'étirement du dos sur chaise Lonero est un étirement assis qui cible les dorsaux et le haut du dos grâce à une élévation des bras combinée à une inclinaison latérale. Il améliore la mobilité thoracique et réduit les tensions dans le haut du dos, idéal pour le bureau ou la rééducation.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Entrelacez vos doigts et levez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers le plafond.
- Penchez-vous doucement sur un côté pour créer un étirement latéral le long du dos et du flanc.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez au centre et penchez-vous du côté opposé.
- Répétez de chaque côté selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Interlace your fingers and reach straight upward.
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Gently lean to one side without twisting your torso.
Respiration: Inhale to sit tall and reach upward, then exhale smoothly as you gently lean to the side.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of targeting the upper back.
- Holding your breath, which creates body tension and reduces the effectiveness of the stretch.
- Leaning forward instead of strictly to the side, which misses the intended lat and side-body muscles.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: épaules, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 s hold per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 s hold per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 20–30 s hold per side, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder or lower back, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially if you spend long hours sitting at a desk or experience upper back tightness.
What if I feel a pinch in my shoulder?
Ease off the overhead reach or reduce the depth of your side lean to find a comfortable range of motion.
Can I do this if I do not have a chair with a backrest?
Yes, any stable chair or even a stool works as long as your feet can rest flat on the floor.