ÉTirement Des Mains EntrelacéEs DerrièRe Le Dos En Position Assise
L'étirement des mains entrelacées derrière le dos en position assise est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les rhomboïdes, réalisé en position assise. Il consiste à entrelacer les mains derrière le corps et à tendre les bras pour ouvrir la cage thoracique et étirer simultanément les muscles pectoraux et le haut du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, gainez vos abdominaux et gardez les pieds à plat sur le sol.
- Passez vos deux bras derrière le dos et entrelacez vos doigts, paumes tournées vers l'intérieur.
- Tendez complètement vos bras et tirez-les doucement vers le bas tout en resserrant fermement vos omoplates et en soulevant la poitrine.
- Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément par la poitrine.
- Relâchez les mains et revenez à la position initiale. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- asseyez-vous bien droit sur votre chaise
- gardez le menton rentré
- entrelacez fermement vos doigts
- rapprochez vos omoplates
- levez votre poitrine vers le plafond
Respiration: Inspirez profondément pour ouvrir la cage thoracique, puis expirez lentement en accentuant doucement l'étirement.
Erreurs courantes
- cambrer le bas du dos : cela déplace l'étirement loin des épaules et exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale.
- hausser les épaules : cela crée une tension dans le cou plutôt que de la relâcher.
- retenir sa respiration : une respiration superficielle limite votre capacité à vous détendre dans l'étirement.
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: pectoraux, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, repos 30s
Perdre du poids
3 séries x 30 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 30 secondes, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les épaules ou le cou, ralentissez ou arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cet étirement dans le bas du dos ?
Non. Si vous le sentez dans le bas du dos, vous cambrez probablement trop. Concentrez-vous sur le maintien de votre sangle abdominale engagée et le soulèvement de votre poitrine plutôt que de vous pencher en arrière.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois au cours de la journée, surtout si vous passez de longues heures assis à un bureau.
Que faire si je n'arrive pas à joindre mes mains derrière le dos ?
Vous pouvez tenir une serviette ou une sangle entre vos mains pour combler l'écart jusqu'à ce que votre mobilité des épaules s'améliore.