ÉTirement Du Haut Du Dos (Position Du Chat 1)
L'étirement du haut du dos (position du chat 1) est une variante d'étirement au poids du corps qui met l'accent sur la séparation des omoplates et l'arrondissement du haut du thorax. Il cible le haut du dos et les trapèzes avec un maintien prolongé pour une libération musculaire plus profonde.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes dans une position de table neutre.
- Arrondissez lentement le haut de votre dos vers le plafond tout en gardant le bas du dos relativement immobile.
- Écartez vos omoplates pour maximiser l'étirement du haut du dos.
- Maintenez la position pendant 5 secondes en respirant régulièrement.
- Revenez à la position neutre et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Start on your hands and knees in a tabletop position.
- Slowly round your upper back toward the ceiling.
- Spread your shoulder blades apart to deepen the stretch.
- Keep your lower back relatively still as you move.
- Breathe steadily while holding the position for five seconds.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale gently as you round your upper back toward the ceiling, maintaining steady, relaxed breathing during the hold.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back too much can strain your lumbar spine.
- Rushing through the movement prevents your upper back muscles from fully releasing.
- Holding your breath causes tension, which limits how deeply you can stretch.
Muscles sollicités
Principal: haut du dos. Secondaire: bas du dos, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets x 5–10 reps, holding each for 5 seconds, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets x 5–8 slow reps, holding each for 5 seconds, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets x 8–10 reps focusing on controlled movement, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual pain in your spine, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often can I do this upper back stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before bed.
What should I do if I feel pinching in my lower back?
Ease off the movement and focus on isolating the motion to your upper back while keeping your lower spine steady.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed, just a comfortable flat surface or a yoga mat for your hands and knees.