Cat Pose Upper Back 1
Cat pose upper back 1 är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på att sära på skulderbladen och kuta den övre delen av bröstryggen. Den riktar sig mot övre rygg och trapezius med en längre hållfas för en djupare muskelavslappning.
Gör så här
- Börja på alla fyra i en neutral position.
- Runda långsamt övre delen av ryggen mot taket samtidigt som du håller ländryggen relativt stilla.
- Dra isär skulderbladen för att maximera stretchen i övre ryggen.
- Håll positionen i 5 sekunder och andas lugnt.
- Återgå till utgångsläget och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Start on your hands and knees in a tabletop position.
- Slowly round your upper back toward the ceiling.
- Spread your shoulder blades apart to deepen the stretch.
- Keep your lower back relatively still as you move.
- Breathe steadily while holding the position for five seconds.
Andning: Inhale to prepare, and exhale gently as you round your upper back toward the ceiling, maintaining steady, relaxed breathing during the hold.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back too much can strain your lumbar spine.
- Rushing through the movement prevents your upper back muscles from fully releasing.
- Holding your breath causes tension, which limits how deeply you can stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: övre rygg. Sekundära: ländrygg, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets x 5–10 reps, holding each for 5 seconds, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets x 5–8 slow reps, holding each for 5 seconds, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets x 8–10 reps focusing on controlled movement, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual pain in your spine, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often can I do this upper back stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before bed.
What should I do if I feel pinching in my lower back?
Ease off the movement and focus on isolating the motion to your upper back while keeping your lower spine steady.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed, just a comfortable flat surface or a yoga mat for your hands and knees.