Cat Pose Upper Back 1
Lonero Cat pose upper back 1 is een stretchingvariatie met lichaamsgewicht die de nadruk legt op het scheiden van de schouderbladen en het bollen van de bovenrug. Het richt zich op de bovenrug en trapezius met een langere vasthoudtijd voor een diepere spierontspanning.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën in een neutrale tafelpositie.
- Bol langzaam je bovenrug richting het plafond terwijl je je onderrug relatief stil houdt.
- Spreid je schouderbladen uit elkaar om de rek op de bovenrug te maximaliseren.
- Houd deze positie 5 seconden vast terwijl je rustig doorademt.
- Keer terug naar de neutrale positie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Start on your hands and knees in a tabletop position.
- Slowly round your upper back toward the ceiling.
- Spread your shoulder blades apart to deepen the stretch.
- Keep your lower back relatively still as you move.
- Breathe steadily while holding the position for five seconds.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale gently as you round your upper back toward the ceiling, maintaining steady, relaxed breathing during the hold.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back too much can strain your lumbar spine.
- Rushing through the movement prevents your upper back muscles from fully releasing.
- Holding your breath causes tension, which limits how deeply you can stretch.
Getrainde spieren
Primair: bovenrug. Secundair: onderrug, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets x 5–10 reps, holding each for 5 seconds, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets x 5–8 slow reps, holding each for 5 seconds, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets x 8–10 reps focusing on controlled movement, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual pain in your spine, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often can I do this upper back stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before bed.
What should I do if I feel pinching in my lower back?
Ease off the movement and focus on isolating the motion to your upper back while keeping your lower spine steady.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed, just a comfortable flat surface or a yoga mat for your hands and knees.