Katze-kuh-rüCkendehnung
Die Katze-Kuh-Rückendehnung ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch abwechselnde Streckung und Beugung den unteren Rücken und die Wirbelsäule anspricht. Sie verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, reduziert Verspannungen und wird häufig in Aufwärm- und Rehabilitationsprogrammen eingesetzt.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte befinden.
- Atme ein und lass deinen Bauch Richtung Boden sinken, während du Brust und Steißbein nach oben ziehst (Kuh-Position).
- Atme aus und mache deinen Rücken rund zur Decke, während du Kinn und Steißbein einziehst (Katzen-Position).
- Wechsle weiterhin in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus zwischen Katzen- und Kuh-Position.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer.
Form-Hinweise
- Handgelenke unter den Schultern positionieren
- Bewegung mit der Atmung synchronisieren
- Fokus auf die segmentale Wirbelsäulenbewegung legen
- Den Kopf der Bewegung folgen lassen
- Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen
Atmung: Beim Einatmen den Rücken durchdrücken (Kuh); beim Ausatmen den Rücken krümmen (Katze).
Häufige Fehler
- Zu schnelles Tempo: mindert die Wirksamkeit der Mobilisation
- Durchgestreckte Ellenbogen: kann die Gelenke belasten, leicht gebeugt lassen
- Bewegungsumfang erzwingen: kann Beschwerden verursachen, nur bis zur Wohlfühlgrenze gehen
- Luftanhalten: verhindert die vollständige Entspannung der Muskulatur während der Dehnung
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Bauchmuskulatur, Nacken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 90 Sekunden, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 60 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 12-15 kontrollierte Zyklen, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei bestehenden Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen vor der Ausführung einen Experten konsultieren.
- Bei stechenden oder einschießenden Schmerzen während der Bewegung sofort abbrechen und pausieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Sie ist täglich sicher ausführbar, besonders als Teil der Morgenroutine oder zum Aufwärmen.
Was tun bei Schmerzen?
Sofort abbrechen. Dehnung sollte sich wie sanfte Spannung anfühlen, niemals wie stechender oder bohrender Schmerz.
Darf ich die Übung bei Rückenproblemen ausführen?
Bei Rückenbeschwerden in der Vorgeschichte bitte vor Beginn neuer Bewegungsabläufe einen Experten um Rat fragen.