Cat-cow-stretch FöR Ryggen

Gör så här

1. Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Andas in och sänk magen mot golvet samtidigt som du lyfter bröstet och svanskotan uppåt (ko-position).
3. Andas ut och kuta ryggen mot taket, samtidigt som du drar in hakan och svanskotan (katt-position).
4. Fortsätt att växla mellan katt- och ko-position i en långsam och kontrollerad rytm.
5. Upprepa för önskat antal repetitioner eller tid.

Tekniktips

• ✓Håll handlederna under axlarna
• ✓Rör dig i takt med andningen
• ✓Fokusera på att kota för kota rulla ryggraden
• ✓Låt huvudet följa med i rörelsen
• ✓Håll rörelserna långsamma och kontrollerade

Andning: Andas in när du svankar (ko); andas ut när du rundar ryggen (katt).

Vanliga misstag

• ✗För snabba rörelser: minskar effektiviteten av ryggradsmobiliseringen
• ✗Låsta armbågar: kan belasta leden, håll en lätt böjning
• ✗Forcerat rörelseomfång: kan orsaka obehag, gå bara så långt som känns bra
• ✗Hålla andan: hindrar musklerna från att slappna av helt under stretchen

Muskler som aktiveras

Primära: ländrygg. Sekundära: mage, nacke.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Träning-rörelser

• 45-graders rygglyft i ställning
• 90-90 rotation
• Ab roll-ut
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• Ab wheel rollout (knästående)
• Ab wheel-rullning
• adduktortöjning framåt