Cat-cow Rugstretcher
De cat-cow rugstretcher is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die de onderrug en wervelkolom traint door middel van afwisselende extensie en flexie. Het verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, vermindert spanning en wordt veel gebruikt in warming-up- en revalidatieroutines.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën, met je polsen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in en laat je buik richting de vloer zakken terwijl je je borst en stuitje omhoog brengt (cow-positie).
- Adem uit en maak je rug bol richting het plafond, waarbij je je kin en stuitje intrekt (cat-positie).
- Blijf het tempo rustig en gecontroleerd afwisselen tussen de cat- en cow-positie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- Houd je polsen recht onder je schouders
- Beweeg op het ritme van je ademhaling
- Focus op het wervel voor wervel bewegen van je ruggengraat
- Laat je hoofd de beweging volgen
- Houd je bewegingen langzaam en gecontroleerd
Ademhaling: Adem in terwijl je je rug hol maakt (koe); adem uit terwijl je je rug bol maakt (kat).
Veelgemaakte fouten
- Te snel bewegen: dit vermindert de effectiviteit van de mobilisatie van de ruggengraat
- Je ellebogen op slot zetten: dit kan het gewricht belasten, houd ze licht gebogen
- De beweging forceren: dit kan ongemak veroorzaken, ga alleen zo ver als prettig voelt
- Je adem inhouden: dit voorkomt dat de spieren volledig ontspannen tijdens de stretch
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, nek.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 90 seconden, 30s rust
Afvallen
3 sets x 60 seconden, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 12-15 gecontroleerde cycli, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening uitvoert als je last hebt van rugpijn of problemen met je tussenwervelschijven.
- Stop direct als je tijdens de beweging scherpe of stekende pijn voelt en kom rustig uit de houding.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik dit doen?
Het is veilig om dit dagelijks uit te voeren, vooral als onderdeel van een ochtendroutine of warming-up.
Wat als ik pijn voel?
Stop direct. Rekken moet aanvoelen als een milde spanning, nooit als scherpe of stekende pijn.
Kan ik dit doen als ik rugklachten heb?
Als je een geschiedenis hebt van rugletsel, raadpleeg dan een professional voordat je met nieuwe bewegingen begint.