Cable Upright Row
De cable upright row richt zich op de zijkant van de schouders en de bovenkant van de trapezius door middel van een verticale trekbeweging met constante spanning van de kabel. De kabel biedt een gelijkmatigere weerstandscurve dan een halterstang, wat de belasting op de gewrichten tijdens de beweging vermindert.
Uitvoering
- Bevestig een rechte stang of touw aan de lage katrol van een kabelstation.
- Ga voor het apparaat staan en pak de stang vast met een bovenhandse greep die iets smaller is dan schouderbreedte.
- Trek het hulpstuk recht omhoog richting je kin en leid de beweging met je ellebogen.
- Houd de stang dicht bij je lichaam en breng je ellebogen tot boven schouderhoogte.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat het hulpstuk daarna langzaam weer zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand close to the cable machine with a narrow overhand grip.
- Lead the movement with your elbows, keeping them higher than your wrists.
- Pull the attachment straight up toward your chin in a smooth motion.
- Keep the cable and bar close to your torso throughout the lift.
- Pause briefly at the top before slowly lowering the weight.
Ademhaling: Exhale as you pull the bar up toward your chin, and inhale in a controlled manner as you lower the weight back down.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders.
- Allowing the hands to rise higher than the elbows, which places unnecessary strain on the wrist and shoulder joints.
- Using a grip that is too wide, which changes the angle of pull and minimizes the focus on the traps and lateral delts.
Getrainde spieren
Primair: schouders (deltoids). Secundair: trapezius, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel pinching or discomfort in the front of your shoulders, ease off and reduce the range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should my elbows lead the movement?
Leading with your elbows ensures that the tension stays centered on your side deltoids and traps rather than shifting to your forearms or biceps.
How high should I pull the cable?
Pull the attachment up until your elbows reach roughly shoulder height or slightly higher, stopping before your wrists become higher than your elbows.
Is a cable better than a barbell for upright rows?
The cable provides continuous resistance throughout the entire range of motion, which tends to feel smoother on the shoulder joints than a fixed barbell.