éLéVation LatéRale à La Poulie
L'élévation latérale à la poulie est un exercice d'isolation des épaules qui cible le deltoïde latéral à l'aide d'une poulie basse. La poulie assure une tension constante tout au long de l'amplitude du mouvement, ce qui le rend plus efficace en position basse par rapport à une élévation latérale avec haltères.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée simple à une poulie basse et placez-vous de profil par rapport à la machine.
- Saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la machine, le bras pendant le long du corps.
- En gardant une légère flexion au niveau du coude, levez le bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant votre deltoïde latéral.
- Redescendez lentement la poignée vers la position initiale et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep a soft bend in your elbow throughout the movement.
- Lead with your elbow as you raise your arm out to the side.
- Raise your arm until it is parallel to the floor.
- Control the weight all the way back down to your side.
Respiration: Exhale as you raise the handle out to the side, and inhale in a controlled manner as you lower it back down.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise easier on your deltoids and reduces its effectiveness.
- Lifting the hand higher than the elbow shifts the work away from the lateral deltoid.
- Selecting a weight that is too heavy compromises your form and can strain the shoulder joint.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, stop the exercise and choose a gentler movement or check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a cable instead of dumbbells for lateral raises?
Cables provide constant tension throughout the entire movement, meaning your muscles work just as hard at the bottom as they do at the top.
How often can I do cable lateral raises?
You can perform them 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between shoulder sessions.
What should I do if I feel this in my neck or traps?
You are likely shrugging your shoulders upward during the lift. Try to keep your shoulders relaxed down away from your ears and use a lighter weight.