Burpee
El burpee es un ejercicio de peso corporal para todo el cuerpo que se enfoca principalmente en el sistema cardiovascular mientras involucra el pecho, los cuádriceps, los abdominales y los hombros. Combina una sentadilla, una flexión y un salto en un solo movimiento dinámico, lo que lo hace altamente efectivo para el acondicionamiento físico.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los costados.
- Baja las manos al suelo y salta llevando los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha alta.
- Realiza una flexión de brazos, luego salta llevando los pies de vuelta hacia tus manos.
- Salta explosivamente hacia arriba extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Aterriza con suavidad e inicia inmediatamente la siguiente repetición.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Plant hands firmly before jumping feet back.
- Keep your core braced in the plank to protect your lower back.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Reach your arms overhead as you explode upward.
Respiración: Inhale as you lower down into the plank and push-up, and exhale powerfully as you jump up.
Errores comunes
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Landing stiff-legged on the jump, which stresses the knee and ankle joints.
- Rushing the push-up and losing form stability.
Músculos trabajados
Primarios: cardio. Secundarios: pecho, cuádriceps, abdominales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop the exercise immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I skip the push-up if I am a beginner?
Yes. Many beginners start by stepping back into a plank and skipping the push-up portion until upper body strength improves.
How often should I do burpees in a week?
Due to the high-impact nature, 1 to 2 times a week is plenty for beginners to build conditioning without overworking the joints.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your hips are dropping in the plank; try slowing down or stepping your feet instead of jumping.