Box Jump
El box jump es un ejercicio pliométrico que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales mediante un movimiento de salto explosivo. Desarrolla la potencia del tren inferior, la fuerza reactiva y el acondicionamiento cardiovascular.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a una caja resistente con los pies a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y balancea los brazos hacia atrás para preparar el salto.
- Salta de forma explosiva hacia arriba y hacia adelante sobre la caja, aterrizando suavemente con las rodillas flexionadas.
- Ponte completamente erguido sobre la caja.
- Baja con cuidado y regresa a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Stand with feet shoulder-width apart.
- Swing your arms back to generate momentum.
- Land softly with knees bent to absorb impact.
- Step down carefully one foot at a time.
Respiración: Inhale as you prepare and dip down, and exhale powerfully as you jump up onto the box.
Errores comunes
- Landing with stiff legs, which places high stress on your knees and lower back.
- Choosing a box that is too high, compromising your landing form and increasing injury risk.
- Jumping down from the box instead of stepping down, which increases joint impact.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, gemelos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, keep your reps low and focus on a soft, controlled landing.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should the box be for a beginner?
Start with a low box, around 12 to 18 inches, where you can land safely and comfortably without straining your joints.
Should I jump down from the box?
No, always step down one foot at a time to protect your knees and lower back from excessive impact.
How often can I do box jumps?
Because they are high-impact and demanding on the nervous system, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.