Burpee (Bajo Impacto)
El burpee de bajo impacto es un ejercicio cardiovascular de cuerpo completo modificado que elimina el salto para reducir el estrés en las articulaciones. Mantiene la activación del core y del tren superior del burpee tradicional, haciendo que el movimiento sea accesible para principiantes o personas con problemas articulares.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Lleva un pie hacia atrás y luego el otro, hasta alcanzar una posición de plancha en lugar de saltar.
- Realiza una flexión controlada o simplemente mantén la posición de plancha brevemente, después lleva los pies de vuelta hacia tus manos.
- Vuelve a ponerte de pie estirando las piernas y regresando a la posición inicial.
- Repite durante el número deseado de repeticiones a un ritmo constante y controlado.
Claves de postura
- Step back one foot at a time into your plank.
- Keep your core braced so your hips do not sag.
- Place your hands firmly on the floor beneath your shoulders.
- Keep a steady, controlled breathing rhythm throughout.
Respiración: Inhale as you step back into the plank, and exhale as you press or step back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting the lower back sag in plank position, which can strain your lumbar spine.
- Rushing the steps instead of maintaining a steady, controlled pace.
- Landing too heavily on your hands when dropping down.
Músculos trabajados
Primarios: sistema cardiovascular. Secundarios: pecho, abdominales, piernas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Perder peso
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- If you feel discomfort in your wrists, elevate your hands on a stable surface.
- If you experience sharp pain in your joints or lower back, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are low impact burpees still effective for cardio?
Yes. By removing the jump and maintaining a steady pace, you keep your heart rate elevated while significantly reducing joint stress.
How many low impact burpees should I do as a beginner?
Start with 5 to 8 repetitions per set for 2 to 3 sets, focusing entirely on smooth, controlled transitions.
What should I do if my wrists hurt during the floor portion?
You can place your hands on an elevated surface like a sturdy stable chair or countertop to reduce the angle on your wrists.