Burpee (Low Impact)
De low impact burpee is een aangepaste full-body cardio-oefening waarbij het springen is weggelaten om de gewrichten minder te belasten. Het behoudt de focus op de core en het bovenlichaam van de traditionele burpee, waardoor de beweging toegankelijk is voor beginners of mensen met gewrichtsklachten.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën en plaats je handen op de grond voor je.
- Stap één voet naar achteren en daarna de andere, om in een plankpositie te komen in plaats van te springen.
- Voer een gecontroleerde push-up uit of houd de plankpositie kort vast, en stap daarna je voeten weer terug naar je handen.
- Kom weer omhoog naar de startpositie door je benen te strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen in een gestaag, gecontroleerd tempo.
Aandachtspunten
- Step back one foot at a time into your plank.
- Keep your core braced so your hips do not sag.
- Place your hands firmly on the floor beneath your shoulders.
- Keep a steady, controlled breathing rhythm throughout.
Ademhaling: Inhale as you step back into the plank, and exhale as you press or step back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the lower back sag in plank position, which can strain your lumbar spine.
- Rushing the steps instead of maintaining a steady, controlled pace.
- Landing too heavily on your hands when dropping down.
Getrainde spieren
Primair: cardiovasculair systeem. Secundair: borst, buikspieren, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Afvallen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel discomfort in your wrists, elevate your hands on a stable surface.
- If you experience sharp pain in your joints or lower back, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are low impact burpees still effective for cardio?
Yes. By removing the jump and maintaining a steady pace, you keep your heart rate elevated while significantly reducing joint stress.
How many low impact burpees should I do as a beginner?
Start with 5 to 8 repetitions per set for 2 to 3 sets, focusing entirely on smooth, controlled transitions.
What should I do if my wrists hurt during the floor portion?
You can place your hands on an elevated surface like a sturdy stable chair or countertop to reduce the angle on your wrists.