Bear Crawl
El bear crawl es un ejercicio de cardio y fuerza de cuerpo completo que se realiza en una posición de cuadrupedia baja. Eleva la frecuencia cardíaca mientras involucra los hombros, el core y las piernas simultáneamente, lo que lo convierte en un ejercicio de acondicionamiento y movimiento funcional muy efectivo.
Cómo se hace
- Comienza a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo.
- Activa el core y mantén la espalda recta.
- Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante simultáneamente.
- Continúa con la mano izquierda y el pie derecho, manteniendo una posición de gateo baja y controlada.
- Sigue avanzando durante la distancia o el tiempo deseado.
Claves de postura
- Keep your knees hovering just one inch above the floor.
- Maintain a flat back and a braced core throughout the crawl.
- Move your opposite hand and foot at the same time.
- Take slow, controlled steps instead of rushing.
- Look down slightly at the floor to keep your neck neutral.
Respiración: Inhale steadily through your nose as you prepare, and exhale smoothly with each crawling step to keep your core braced.
Errores comunes
- Lifting the hips too high into the air, which reduces core and shoulder engagement.
- Allowing the lower back to sag toward the floor, putting unwanted stress on the spine.
- Moving the same-side hand and foot together, which throws off your balance.
- Rushing through the movement, leading to poor form and early fatigue.
Músculos trabajados
Primarios: cardio. Secundarios: hombros, abdominales, piernas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 to 4 sets of 20 to 30 yards per set, rest 60 seconds
Perder peso
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds of continuous crawling, rest 60 seconds
Ganar músculo
3 sets of 10 to 15 slow crawling steps per direction, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my wrists hurt during bear crawls?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, and try pressing through your knuckles. If discomfort persists, take a short break or choose a gentler core movement.
How often can I practice bear crawls?
You can include bear crawls 2 to 3 times a week in your routine as part of a warm-up or a bodyweight circuit.
Why is it so hard to keep my knees low to the ground?
Hovering your knees requires significant core and leg strength. Start by practicing the static bear hold to build your endurance before trying to crawl.