Burpee (Low Impact)
Low impact burpee är en modifierad helkroppsövning för konditionsträning där man hoppar över hoppet för att minska belastningen på lederna. Den behåller engagemanget i core och överkropp från den traditionella burpeen, men gör rörelsen tillgänglig för nybörjare eller personer med ledproblem.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
- Böj knäna och placera händerna på golvet framför dig.
- Kliv bakåt med en fot i taget till en planka istället för att hoppa.
- Gör en kontrollerad armhävning eller håll bara plankan en kort stund, kliv sedan tillbaka med fötterna mot händerna.
- Res dig upp till stående genom att sträcka på benen och återgå till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner i ett jämnt och kontrollerat tempo.
Tekniktips
- Step back one foot at a time into your plank.
- Keep your core braced so your hips do not sag.
- Place your hands firmly on the floor beneath your shoulders.
- Keep a steady, controlled breathing rhythm throughout.
Andning: Inhale as you step back into the plank, and exhale as you press or step back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting the lower back sag in plank position, which can strain your lumbar spine.
- Rushing the steps instead of maintaining a steady, controlled pace.
- Landing too heavily on your hands when dropping down.
Muskler som aktiveras
Primära: kardiovaskulära systemet. Sekundära: bröst, mage, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your wrists, elevate your hands on a stable surface.
- If you experience sharp pain in your joints or lower back, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Are low impact burpees still effective for cardio?
Yes. By removing the jump and maintaining a steady pace, you keep your heart rate elevated while significantly reducing joint stress.
How many low impact burpees should I do as a beginner?
Start with 5 to 8 repetitions per set for 2 to 3 sets, focusing entirely on smooth, controlled transitions.
What should I do if my wrists hurt during the floor portion?
You can place your hands on an elevated surface like a sturdy stable chair or countertop to reduce the angle on your wrists.