Burpee (DüşüK Etkili)
Düşük etkili burpee, eklemlere binen yükü azaltmak için zıplama hareketinin çıkarıldığı, modifiye edilmiş bir tüm vücut kardiyo egzersizidir. Geleneksel burpee hareketinin merkez bölge ve üst vücut üzerindeki etkisini korurken, yeni başlayanlar veya eklem sorunları olanlar için hareketi daha ulaşılabilir kılar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizi önünüzdeki zemine yerleştirin.
- Zıplamak yerine bir ayağınızı, ardından diğerini geriye atarak plank pozisyonuna geçin.
- Kontrollü bir şınav çekin veya sadece kısa bir süre plank pozisyonunda bekleyin, ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru adım atarak çekin.
- Bacaklarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün ve ayağa kalkın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar, sabit ve kontrollü bir tempoda hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Step back one foot at a time into your plank.
- Keep your core braced so your hips do not sag.
- Place your hands firmly on the floor beneath your shoulders.
- Keep a steady, controlled breathing rhythm throughout.
Nefes: Inhale as you step back into the plank, and exhale as you press or step back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the lower back sag in plank position, which can strain your lumbar spine.
- Rushing the steps instead of maintaining a steady, controlled pace.
- Landing too heavily on your hands when dropping down.
Çalışan kaslar
Birincil: kardiyovasküler sistem. İkincil: göğüs, karın, üst bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Kilo ver
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel discomfort in your wrists, elevate your hands on a stable surface.
- If you experience sharp pain in your joints or lower back, ease off and stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are low impact burpees still effective for cardio?
Yes. By removing the jump and maintaining a steady pace, you keep your heart rate elevated while significantly reducing joint stress.
How many low impact burpees should I do as a beginner?
Start with 5 to 8 repetitions per set for 2 to 3 sets, focusing entirely on smooth, controlled transitions.
What should I do if my wrists hurt during the floor portion?
You can place your hands on an elevated surface like a sturdy stable chair or countertop to reduce the angle on your wrists.