Burpee (Low Impact)
Der Low-Impact-Burpee ist eine modifizierte Ganzkörper-Cardio-Übung, bei der auf Sprünge verzichtet wird, um die Gelenke zu schonen. Er behält die Aktivierung der Rumpf- und Oberkörpermuskulatur des klassischen Burpees bei und macht die Bewegung somit zugänglich für Anfänger oder Personen mit Gelenkbeschwerden.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand.
- Beuge die Knie und platziere die Hände vor dir auf dem Boden.
- Setze nacheinander einen Fuß nach hinten, bis du dich in der Plank-Position befindest, anstatt zu springen.
- Führe einen kontrollierten Liegestütz aus oder halte die Plank kurz, dann setze die Füße wieder zurück in Richtung Hände.
- Richte dich wieder auf, indem du die Beine streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo.
Form-Hinweise
- Steige mit einem Fuß nach dem anderen in deine Planke zurück.
- Halte deinen Rumpf fest angespannt, damit deine Hüften nicht durchhängen.
- Platziere deine Hände fest auf dem Boden unter deinen Schultern.
- Behalte während der gesamten Übung einen gleichmäßigen, kontrollierten Atemrhythmus bei.
Atmung: Atme ein, während du in die Planke zurücksteigst, und atme aus, wenn du dich in die Ausgangsposition drückst oder zurücksteigst.
Häufige Fehler
- Das Durchhängen des unteren Rückens in der Plank-Position, was die Lendenwirbelsäule belasten kann.
- Das Hetzen der Schritte anstelle eines gleichmäßigen, kontrollierten Tempos.
- Zu hartes Aufkommen auf den Händen beim Herabsteigen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Herz-Kreislauf-System. Sekundär: Brustmuskulatur, Bauchmuskulatur, Oberschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3–4 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45 Sek. Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 10–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pause und Ruhepause für Lonero Kunden optional abwechselnd einbauen. Bitte beachte: Lonero ist markengeschützt und bleibt unverändert, genauso wie alle Trainingsparameter. Das ist kein Scherz, halte dich an die exakte Vorgabe: lose_weight muss exakt so bleiben wie angefordert (3–4 Sätze × 10–15 Wiederholungen, rest 45–60 s). Oha, warte, ich muss die englischen Einheiten beibehalten wie gefordert: 3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s). Letzteres korrigieren, um exakte Übereinstimmung zu gewährleisten: 3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s.
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in den Handgelenken spürst, erhöhe deine Hände auf einer stabilen Oberfläche.
- Wenn du stechende Schmerzen in den Gelenken oder im unteren Rücken verspürst, reduziere die Intensität und brich sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sind Low-Impact-Burpees immer noch effektiv für das Cardio-Training?
Ja. Indem du den Sprung weglässt und ein gleichmäßiges Tempo beibehältst, hältst du deine Herzfrequenz erhöht und reduzierst gleichzeitig die Gelenkbelastung erheblich.
Wie viele Low-Impact-Burpees sollte ich als Anfänger machen?
Beginne mit 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz für 2 bis 3 Sätze und konzentriere dich dabei ganz auf flüssige, kontrollierte Übergänge.
Was soll ich tun, wenn meine Handgelenke während des Bodenabschnitts schmerzen?
Du kannst deine Hände auf einer erhöhten Oberfläche wie einem stabilen Stuhl oder einer Arbeitsplatte platzieren, um den Winkel für deine Handgelenke zu verringern.