Bulgarian Split Sumo Squat
Der Bulgarian Split Sumo Squat ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Unterkörper, die einen Split Squat mit einem breiten Sumo-Stand kombiniert. Sie trainiert gezielt den Quadrizeps und das Gesäß, erhöht die Beanspruchung der Hüftadduktoren und verbessert die Hüftbeweglichkeit.
Ausführung
- Stelle dich vor eine erhöhte Fläche und lege den Fußrücken deines hinteren Fußes darauf ab.
- Positioniere deinen vorderen Fuß weiter als schulterbreit und drehe deine Zehen in einer Sumo-Stellung nach außen.
- Senke deinen Körper in die Kniebeuge, halte dabei den Brustkorb aufrecht und achte darauf, dass dein vorderes Knie in Richtung deiner Zehen zeigt.
- Halte kurz inne, wenn dein hinteres Knie kurz vor dem Boden ist.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Position your front foot wide with toes turned outward.
- Ensure your front knee tracks in the direction of your toes.
- Lower down smoothly until your back knee is just above the floor.
- Drive through your front heel to stand back up.
Atmung: Inhale as you lower your body down with control, and exhale as you push through your front heel to return to the top.
Häufige Fehler
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, shifting work away from the quads and glutes.
- Placing the front foot too close, which makes it difficult to maintain balance and depth.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your front knee or hip joint, ease off and reduce your depth.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is my front knee caving inward?
This often happens when the stance is too narrow or the outer hip muscles are fatigued. Focus on actively pushing your front knee open so it aligns with your toes.
How high should the elevated surface be for my back foot?
A low surface such as a couch cushion, stability ball, or the second step of a staircase is ideal. Your foot should rest comfortably without straining your ankle.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but start with a smaller range of motion or try a standard sumo squat first to build comfortable mobility in the hip joint.