Sentadilla BúLgara Estilo Sumo
La sentadilla búlgara estilo sumo es un ejercicio de peso corporal para el tren inferior que combina una sentadilla búlgara con una postura de sumo amplia. Se enfoca en los cuádriceps y glúteos, a la vez que aumenta la activación de los aductores de la cadera y mejora la movilidad de la cadera.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a una superficie elevada y coloca el empeine de tu pie trasero sobre ella.
- Coloca el pie delantero a una anchura mayor que la de los hombros y gira las puntas de los pies hacia afuera en una postura de sumo.
- Baja el cuerpo hacia la sentadilla, manteniendo el pecho erguido y asegurándote de que la rodilla delantera siga la dirección de los dedos del pie.
- Haz una pausa en la parte inferior cuando la rodilla trasera esté casi tocando el suelo.
- Empuja a través del talón delantero para volver a la posición inicial y repite en ambos lados.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Position your front foot wide with toes turned outward.
- Ensure your front knee tracks in the direction of your toes.
- Lower down smoothly until your back knee is just above the floor.
- Drive through your front heel to stand back up.
Respiración: Inhale as you lower your body down with control, and exhale as you push through your front heel to return to the top.
Errores comunes
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, shifting work away from the quads and glutes.
- Placing the front foot too close, which makes it difficult to maintain balance and depth.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your front knee or hip joint, ease off and reduce your depth.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is my front knee caving inward?
This often happens when the stance is too narrow or the outer hip muscles are fatigued. Focus on actively pushing your front knee open so it aligns with your toes.
How high should the elevated surface be for my back foot?
A low surface such as a couch cushion, stability ball, or the second step of a staircase is ideal. Your foot should rest comfortably without straining your ankle.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but start with a smaller range of motion or try a standard sumo squat first to build comfortable mobility in the hip joint.