Bulgarian Split Sumo Squat
De Bulgarian split sumo squat is een oefening voor het onderlichaam met lichaamsgewicht die een split squat combineert met een brede sumo-houding. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren, terwijl het de inzet van de heupadductoren vergroot en de heupmobiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga voor een verhoging staan en plaats de bovenkant van je achterste voet hierop.
- Zet je voorste voet breder dan schouderbreedte en draai je tenen naar buiten in een sumo-houding.
- Zak door je knieën in een squat, houd je borst vooruit en zorg dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen.
- Pauzeer onderin wanneer je achterste knie de grond bijna raakt.
- Duw jezelf omhoog vanuit je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie en herhaal dit aan beide kanten.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Position your front foot wide with toes turned outward.
- Ensure your front knee tracks in the direction of your toes.
- Lower down smoothly until your back knee is just above the floor.
- Drive through your front heel to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you lower your body down with control, and exhale as you push through your front heel to return to the top.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, shifting work away from the quads and glutes.
- Placing the front foot too close, which makes it difficult to maintain balance and depth.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your front knee or hip joint, ease off and reduce your depth.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is my front knee caving inward?
This often happens when the stance is too narrow or the outer hip muscles are fatigued. Focus on actively pushing your front knee open so it aligns with your toes.
How high should the elevated surface be for my back foot?
A low surface such as a couch cushion, stability ball, or the second step of a staircase is ideal. Your foot should rest comfortably without straining your ankle.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but start with a smaller range of motion or try a standard sumo squat first to build comfortable mobility in the hip joint.