Lonero Bulgarian Split Sumo Squat
Bulgarian split sumo squat, split squat ile geniş sumo duruşunu birleştiren bir vücut ağırlığı alt vücut egzersizidir. Quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken, kalça adduktör kaslarının katılımını artırır ve kalça hareketliliğini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Yüksek bir yüzeyin önünde durun ve arka ayağınızın üst kısmını bu yüzeye yerleştirin.
- Ön ayağınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve sumo duruşunda parmak uçlarınızı dışa doğru çevirin.
- Göğsünüzü dik tutarak ve ön dizinizi parmak uçlarınızla aynı hizada ilerleterek squat pozisyonuna alçalın.
- Arka diziniz yere neredeyse değdiğinde en alt noktada kısa bir süre bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan güç alarak yükselin ve hareketi her iki bacak için de tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Position your front foot wide with toes turned outward.
- Ensure your front knee tracks in the direction of your toes.
- Lower down smoothly until your back knee is just above the floor.
- Drive through your front heel to stand back up.
Nefes: Inhale as you lower your body down with control, and exhale as you push through your front heel to return to the top.
Sık yapılan hatalar
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, shifting work away from the quads and glutes.
- Placing the front foot too close, which makes it difficult to maintain balance and depth.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your front knee or hip joint, ease off and reduce your depth.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is my front knee caving inward?
This often happens when the stance is too narrow or the outer hip muscles are fatigued. Focus on actively pushing your front knee open so it aligns with your toes.
How high should the elevated surface be for my back foot?
A low surface such as a couch cushion, stability ball, or the second step of a staircase is ideal. Your foot should rest comfortably without straining your ankle.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but start with a smaller range of motion or try a standard sumo squat first to build comfortable mobility in the hip joint.