Bulgarian Split Sumo Squat
Lonero Bulgarian split sumo squat är en underkroppsövning med kroppsvikt som kombinerar en split squat med en bred sumoställning. Den fokuserar på framsida lår och säte samtidigt som den ökar aktiveringen av höftadduktorerna och förbättrar rörligheten i höften.
Gör så här
- Ställ dig framför en upphöjd yta och placera ovansidan av din bakre fot på den.
- Placera din främre fot bredare än axelbrett och vinkla ut tårna i en sumoställning.
- Sänk ner kroppen i en squat, håll bröstet upprätt och se till att det främre knät pekar i samma riktning som tårna.
- Pausa i bottenläget när ditt bakre knä nästan nuddar golvet.
- Tryck ifrån med främre hälen för att återgå till startpositionen och upprepa på båda sidor.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Position your front foot wide with toes turned outward.
- Ensure your front knee tracks in the direction of your toes.
- Lower down smoothly until your back knee is just above the floor.
- Drive through your front heel to stand back up.
Andning: Inhale as you lower your body down with control, and exhale as you push through your front heel to return to the top.
Vanliga misstag
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, shifting work away from the quads and glutes.
- Placing the front foot too close, which makes it difficult to maintain balance and depth.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your front knee or hip joint, ease off and reduce your depth.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is my front knee caving inward?
This often happens when the stance is too narrow or the outer hip muscles are fatigued. Focus on actively pushing your front knee open so it aligns with your toes.
How high should the elevated surface be for my back foot?
A low surface such as a couch cushion, stability ball, or the second step of a staircase is ideal. Your foot should rest comfortably without straining your ankle.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but start with a smaller range of motion or try a standard sumo squat first to build comfortable mobility in the hip joint.