Lonero Split Squat Hold
Lonero split squat hold er en isometrisk kroppsvektøvelse der du holder den nederste posisjonen i en splittknebøy over en lengre periode. Vedvarende spenning i forside lår, setemuskler og hofteleddsbøyere bygger utholdenhet og styrke i underkroppen gjennom langvarig belastning.
Slik gjør du det
- Stå i en splittstilling med den ene foten foran og den andre bak deg.
- Senk hoftene til begge knærne er i en vinkel på omtrent 90 grader.
- Hold den nederste posisjonen i splittknebøy så lenge du ønsker.
- Hold det fremre kneet på linje med tærne og overkroppen oppreist.
- Reis deg opp og bytt bein før du gjentar.
Teknikktips
- Step into a wide split stance with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Distribute your weight evenly between both feet.
- Breathe steadily and hold the bottom position.
Pust: Inhale deeply as you lower down, then take steady, controlled breaths throughout the duration of the hold.
Vanlige feil
- Letting the front knee drift inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the work away from your quads and glutes.
- Dropping the back knee too hard onto the floor, which can cause discomfort.
- Holding your breath, which causes fatigue much faster during isometric holds.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskler, hofteleddsbøyere, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn primarily in the quads and glutes of both legs, as well as the hip flexor of the back leg.
How many seconds should I hold for?
Start with 20 to 30 seconds per leg. As you build lower body endurance, you can work your way up to 45 seconds or longer.
What if my knees hurt during the hold?
Ease off the depth of your lunge slightly, ensure your front knee is not pushing past your toes, or switch to a gentler regression like a wall squat hold.