Bulgarian Half Split Squat
Der Bulgarian Half Split Squat ist eine modifizierte Variante des Bulgarian Split Squats mit verkürztem Bewegungsumfang. Die geringere Tiefe reduziert die Belastung der Gelenke, während Quadrizeps, Gesäß und Hüftbeuger weiterhin einseitig gefordert werden. Dies macht die Übung zu einer idealen Progression für alle, die auf die volle Ausführung hinarbeiten.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken zu einer Hantelbank oder einer erhöhten Fläche und platziere einen Fuß hinter dir auf der Ablage.
- Mache mit dem vorderen Fuß einen Schritt nach vorne und senke deine Hüfte in einen partiellen Split Squat ab.
- Gehe nur bis zur Hälfte nach unten und stoppe, bevor das hintere Knie den Boden berührt.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Lower your hips only halfway down, keeping control.
- Drive through the heel of your front foot to stand back up.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Atmung: Inhale as you lower your body halfway down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Going too low too fast, which defeats the purpose of the half range of motion and increases knee stress.
- Putting all your weight on the back foot, which reduces the workload on your front leg's quad and glutes.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary twisting pressure on the knee joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your front knee, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute knee or hip discomfort, check with a professional before attempting single-leg movements.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do a half split squat instead of the full version?
The reduced range of motion helps you build unilateral strength and balance with less joint stress, making it a great stepping stone to the full Bulgarian split squat.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your front thigh (quad) and glute working to control the descent and drive you back up.
How high should the back foot be?
Place the top of your back foot on a stable surface roughly knee-high, such as a couch cushion, sturdy chair, or low bench.