Bulgarian Half Split Squat
Bulgarian half split squat är en modifierad version av Bulgarian split squat med ett begränsat rörelseomfång. Det partiella djupet minskar belastningen på lederna samtidigt som det utmanar framsida lår, sätesmuskler och höftböjare unilateralt, vilket gör det till en bra progression för de som bygger upp styrka inför den fullständiga varianten.
Gör så här
- Stå med ryggen mot en bänk eller en upphöjd yta och placera ena foten bakom dig på ytan.
- Ta ett steg framåt med den främre foten och sänk höfterna till en partiell split squat.
- Gå endast halvvägs ner och stanna innan det bakre knät når golvet.
- Tryck ifrån genom den främre hälen för att återgå till startpositionen.
- Slutför önskat antal repetitioner på ena sidan innan du byter.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Lower your hips only halfway down, keeping control.
- Drive through the heel of your front foot to stand back up.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Andning: Inhale as you lower your body halfway down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Going too low too fast, which defeats the purpose of the half range of motion and increases knee stress.
- Putting all your weight on the back foot, which reduces the workload on your front leg's quad and glutes.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary twisting pressure on the knee joint.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your front knee, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute knee or hip discomfort, check with a professional before attempting single-leg movements.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do a half split squat instead of the full version?
The reduced range of motion helps you build unilateral strength and balance with less joint stress, making it a great stepping stone to the full Bulgarian split squat.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your front thigh (quad) and glute working to control the descent and drive you back up.
How high should the back foot be?
Place the top of your back foot on a stable surface roughly knee-high, such as a couch cushion, sturdy chair, or low bench.