Bulgarian Half Split Squat
Bulgarian half split squat er en modificeret udgave af Bulgarian split squat med et reduceret bevægeudslag. Den delvise dybde mindsker belastningen på leddene, mens den stadig udfordrer quadriceps, baller og hoftebøjere unilateralt, hvilket gør den til en god progression for dem, der arbejder hen imod den fulde version.
Sådan gør du
- Stå med ryggen mod en bænk eller en forhøjning, og placer den ene fod bag dig på overfladen.
- Tag et skridt fremad med forreste fod, og sænk hofterne ned i et delvist split squat.
- Sænk dig kun halvvejs ned, og stop før det bageste knæ rører gulvet.
- Pres gennem forreste hæl for at vende tilbage til startpositionen.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser på den ene side, før du skifter.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Lower your hips only halfway down, keeping control.
- Drive through the heel of your front foot to stand back up.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body halfway down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Going too low too fast, which defeats the purpose of the half range of motion and increases knee stress.
- Putting all your weight on the back foot, which reduces the workload on your front leg's quad and glutes.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary twisting pressure on the knee joint.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hoftebøjere, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your front knee, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute knee or hip discomfort, check with a professional before attempting single-leg movements.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do a half split squat instead of the full version?
The reduced range of motion helps you build unilateral strength and balance with less joint stress, making it a great stepping stone to the full Bulgarian split squat.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your front thigh (quad) and glute working to control the descent and drive you back up.
How high should the back foot be?
Place the top of your back foot on a stable surface roughly knee-high, such as a couch cushion, sturdy chair, or low bench.