Bulgarian Half Split Squat
De Bulgarian half split squat is een aangepaste versie van de Bulgarian split squat met een kleinere bewegingsuitslag. De beperkte diepte vermindert de belasting op de gewrichten, terwijl de quadriceps, bilspieren en heupbuigers nog steeds unilateraal worden uitgedaagd. Dit maakt het een goede oefening voor wie wil toewerken naar de volledige variant.
Uitvoering
- Ga met je rug naar een bankje of verhoging staan en plaats één voet achter je op de verhoging.
- Stap met je voorste voet naar voren en zak met je heupen in een gedeeltelijke split squat.
- Zak slechts halverwege en stop voordat je achterste knie de grond raakt.
- Duw jezelf vanuit je voorste hiel weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Lower your hips only halfway down, keeping control.
- Drive through the heel of your front foot to stand back up.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Ademhaling: Inhale as you lower your body halfway down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Going too low too fast, which defeats the purpose of the half range of motion and increases knee stress.
- Putting all your weight on the back foot, which reduces the workload on your front leg's quad and glutes.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary twisting pressure on the knee joint.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your front knee, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute knee or hip discomfort, check with a professional before attempting single-leg movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do a half split squat instead of the full version?
The reduced range of motion helps you build unilateral strength and balance with less joint stress, making it a great stepping stone to the full Bulgarian split squat.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your front thigh (quad) and glute working to control the descent and drive you back up.
How high should the back foot be?
Place the top of your back foot on a stable surface roughly knee-high, such as a couch cushion, sturdy chair, or low bench.