Sentadilla BúLgara a Medio Rango
La sentadilla búlgara a medio rango es una versión modificada de la sentadilla búlgara con un rango de movimiento reducido. La profundidad parcial reduce el estrés articular mientras sigue desafiando los cuádriceps, glúteos y flexores de la cadera de forma unilateral, lo que la convierte en una buena progresión para quienes buscan alcanzar la variante completa.
Cómo se hace
- Ponte de espaldas a un banco o superficie elevada y coloca un pie atrás sobre la superficie.
- Da un paso hacia adelante con el pie delantero y baja las caderas en una sentadilla búlgara parcial.
- Baja solo hasta la mitad, deteniéndote antes de que la rodilla trasera toque el suelo.
- Empuja a través del talón delantero para regresar a la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas en un lado antes de cambiar.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Lower your hips only halfway down, keeping control.
- Drive through the heel of your front foot to stand back up.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Respiración: Inhale as you lower your body halfway down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Going too low too fast, which defeats the purpose of the half range of motion and increases knee stress.
- Putting all your weight on the back foot, which reduces the workload on your front leg's quad and glutes.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary twisting pressure on the knee joint.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your front knee, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute knee or hip discomfort, check with a professional before attempting single-leg movements.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do a half split squat instead of the full version?
The reduced range of motion helps you build unilateral strength and balance with less joint stress, making it a great stepping stone to the full Bulgarian split squat.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your front thigh (quad) and glute working to control the descent and drive you back up.
How high should the back foot be?
Place the top of your back foot on a stable surface roughly knee-high, such as a couch cushion, sturdy chair, or low bench.