Lonero Bridge-glute-reverse-crunch
Der Bridge-Glute-Reverse-Crunch ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Glute-Bridge mit dem Reverse-Crunch kombiniert, um Gesäß und Bauch gleichzeitig zu trainieren. Sie fordert die Kraft der hinteren Kette sowie die Rumpfkontrolle in einem flüssigen Bewegungsablauf.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Drücke dich über die Fersen hoch in die Brückenposition und spanne am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur fest an.
- Ziehe während du die Brückenposition hältst die Knie in einer Reverse-Crunch-Bewegung Richtung Brust.
- Strecke die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück und senke das Becken langsam wieder ab.
- Wiederhole den kombinierten Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Draw your knees toward your chest with control.
- Keep your upper back and shoulders flat on the floor.
Atmung: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you lift into the bridge and draw your knees in.
Häufige Fehler
- Rushing the movement, which reduces core and glute activation.
- Arching the lower back excessively at the top, leading to strain.
- Using momentum instead of muscle control to pull the knees in.
- Letting the knees cave inward during the bridge hold.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Where should I feel this exercise working?
You should feel tension primarily in your glutes and your lower abdominals as you curl your knees inward.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your knees, ensuring you do not over-arch your spine.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or core routine.