Puente De GlúTeos Con Abdominales Inversos
El puente de glúteos con abdominales inversos es un ejercicio de peso corporal que combina el puente de glúteos y los abdominales inversos para trabajar los glúteos y el abdomen simultáneamente. Desafía la fuerza de la cadena posterior y el control del core en un solo movimiento fluido.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja a través de tus talones para elevar las caderas a la posición de puente, contrayendo los glúteos en la parte superior.
- Mientras mantienes la posición de puente, lleva las rodillas hacia el pecho en un movimiento de abdominales inversos.
- Extiende las piernas de vuelta a la posición flexionada y luego baja las caderas al suelo.
- Repite el movimiento combinado durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Draw your knees toward your chest with control.
- Keep your upper back and shoulders flat on the floor.
Respiración: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you lift into the bridge and draw your knees in.
Errores comunes
- Rushing the movement, which reduces core and glute activation.
- Arching the lower back excessively at the top, leading to strain.
- Using momentum instead of muscle control to pull the knees in.
- Letting the knees cave inward during the bridge hold.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: abdominales, isquiotibiales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel this exercise working?
You should feel tension primarily in your glutes and your lower abdominals as you curl your knees inward.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your knees, ensuring you do not over-arch your spine.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or core routine.