Bridge Glutes with Reverse Crunch
De bridge glutes with reverse crunch is een oefening met lichaamsgewicht die een glute bridge combineert met een reverse crunch om tegelijkertijd de bilspieren en buikspieren te trainen. Het is een uitdaging voor de kracht van de achterste keten en de controle over je core in één vloeiende beweging.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen om je heupen in een brugpositie te brengen en span je bilspieren aan op het hoogste punt.
- Houd de brugpositie vast en trek je knieën richting je borst in een reverse crunch-beweging.
- Strek je benen terug naar de gebogen positie en laat daarna je heupen weer zakken naar de grond.
- Herhaal deze gecombineerde beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Draw your knees toward your chest with control.
- Keep your upper back and shoulders flat on the floor.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you lift into the bridge and draw your knees in.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the movement, which reduces core and glute activation.
- Arching the lower back excessively at the top, leading to strain.
- Using momentum instead of muscle control to pull the knees in.
- Letting the knees cave inward during the bridge hold.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: buikspieren, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise working?
You should feel tension primarily in your glutes and your lower abdominals as you curl your knees inward.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your knees, ensuring you do not over-arch your spine.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or core routine.