Lonero Yeni BaşLayanlar İçin Boks
Yeni başlayanlar için boks, triceps ve omuzları hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan bir kardiyo egzersizidir. Jab ve cross dahil temel yumruk mekaniklerini öğretirken koordinasyonu, üst vücut dayanıklılığını ve kardiyovasküler kondisyonu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi yüzünüzün yakınında koruma pozisyonunda tutun.
- Öndeki elinizle düz bir şekilde jab (direkt) vuruşu yapın, tam uzanma noktasında yumruğunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde döndürün.
- Jab vuruşunu geri çekin ve kalçalarınızla omuzlarınızı kullanarak arka elinizle bir cross (direkt) vuruşu yapın.
- Kontrollü bir tempoda jab ve cross vuruşlarını değiştirmeye devam edin.
- İstenilen tekrar sayısı veya süre boyunca tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hands up protecting your face at all times.
- Rotate your torso slightly with each punch to generate power.
- Keep a soft bend in your knees for balance and agility.
- Breathe out sharply with every punch you throw.
Nefes: Exhale with a sharp breath out as you extend each punch, and inhale lightly as you return to your guard position.
Sık yapılan hatalar
- Dropping your hands between punches leaves your face unprotected and reduces your readiness.
- Punching with stiff, locked elbows can strain the joint upon full extension.
- Keeping your feet completely planted prevents you from engaging your core and hips for power.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, göğüs, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 60 seconds continuous punching, rest 45 seconds
Kilo ver
3 sets × 45 seconds work, rest 30 seconds
Kas yap
3 sets × 12-15 reps per arm, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have shoulder or wrist discomfort, keep your punches controlled and avoid locking out your joints forcefully.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I move my feet while shadow boxing?
Yes, keeping a light step or weight shift between your feet helps you stay balanced and keeps your heart rate up.
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
That is completely normal, as keeping your hands raised and throwing repetitive punches heavily engages the shoulder muscles.
Can I do this exercise if I have wrist discomfort?
If you experience wrist discomfort, focus on keeping your wrists straight and aligned with your forearm when making contact.