Boxing Beginners
Boxing Beginners is een cardio-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps en schouders. Het introduceert de basismechanieken van stoten, waaronder jabs en crosses, wat de coördinatie, het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam en de cardiovasculaire conditie verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte, je knieën licht gebogen en je handen in een verdedigende houding bij je gezicht.
- Stoot je voorste hand recht naar voren in een 'jab', waarbij je je vuist draait zodat je handpalm aan het einde van de stoot naar beneden wijst.
- Trek je jab in en vervolg met een 'cross' stoot met je achterste hand, waarbij je je heupen en schouders indraait in de stoot.
- Blijf jabs en crosses afwisselen in een gecontroleerd tempo.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- Keep your hands up protecting your face at all times.
- Rotate your torso slightly with each punch to generate power.
- Keep a soft bend in your knees for balance and agility.
- Breathe out sharply with every punch you throw.
Ademhaling: Exhale with a sharp breath out as you extend each punch, and inhale lightly as you return to your guard position.
Veelgemaakte fouten
- Dropping your hands between punches leaves your face unprotected and reduces your readiness.
- Punching with stiff, locked elbows can strain the joint upon full extension.
- Keeping your feet completely planted prevents you from engaging your core and hips for power.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders, borst, taille.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 60 seconds continuous punching, rest 45 seconds
Afvallen
3 sets × 45 seconds work, rest 30 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12-15 reps per arm, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have shoulder or wrist discomfort, keep your punches controlled and avoid locking out your joints forcefully.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I move my feet while shadow boxing?
Yes, keeping a light step or weight shift between your feet helps you stay balanced and keeps your heart rate up.
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
That is completely normal, as keeping your hands raised and throwing repetitive punches heavily engages the shoulder muscles.
Can I do this exercise if I have wrist discomfort?
If you experience wrist discomfort, focus on keeping your wrists straight and aligned with your forearm when making contact.