Boxing FüR AnfäNger
Boxing für Anfänger ist eine Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Trizeps und die Schultern trainiert. Sie vermittelt grundlegende Schlagtechniken wie Jabs und Crosses und verbessert die Koordination, die Ausdauer des Oberkörpers sowie die kardiovaskuläre Fitness.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin, beuge die Knie leicht und halte die Hände in Deckungshaltung vor deinem Gesicht.
- Führe deine vordere Hand in einem geraden Jab nach vorne und drehe dabei die Faust so, dass die Handfläche am Ende der Bewegung nach unten zeigt.
- Ziehe den Jab zurück und schlage direkt mit einem Cross aus der hinteren Hand nach, wobei du Hüfte und Schultern in den Schlag hineindrehst.
- Führe abwechselnd Jabs und Crosses in einem kontrollierten Tempo aus.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer.
Form-Hinweise
- Keep your hands up protecting your face at all times.
- Rotate your torso slightly with each punch to generate power.
- Keep a soft bend in your knees for balance and agility.
- Breathe out sharply with every punch you throw.
Atmung: Exhale with a sharp breath out as you extend each punch, and inhale lightly as you return to your guard position.
Häufige Fehler
- Dropping your hands between punches leaves your face unprotected and reduces your readiness.
- Punching with stiff, locked elbows can strain the joint upon full extension.
- Keeping your feet completely planted prevents you from engaging your core and hips for power.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, Brust, Taille.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 60 seconds continuous punching, rest 45 seconds
Abnehmen
3 sets × 45 seconds work, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 12-15 reps per arm, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have shoulder or wrist discomfort, keep your punches controlled and avoid locking out your joints forcefully.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I move my feet while shadow boxing?
Yes, keeping a light step or weight shift between your feet helps you stay balanced and keeps your heart rate up.
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
That is completely normal, as keeping your hands raised and throwing repetitive punches heavily engages the shoulder muscles.
Can I do this exercise if I have wrist discomfort?
If you experience wrist discomfort, focus on keeping your wrists straight and aligned with your forearm when making contact.