HıZlı Yumruklar (GöLge Boksu)
Hızlı Yumruklar, triceps ve omuzları hedef alan bir vücut ağırlığı kardiyo egzersizidir. Bu gölge boksu varyasyonu, kalp atış hızını artırmak, üst vücut dayanıklılığını geliştirmek ve yumruk hızını ve koordinasyonunu artırmak için dönüşümlü olarak hızlı yumruklar atmayı içerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi yüzünüzün yakınında koruma pozisyonunda tutun.
- Her iki elinizle dönüşümlü olarak hızlıca ileriye doğru yumruk atın; yumruğu uzattığınızda avuç içlerinizin aşağıya bakması için bileklerinizi döndürün.
- Hızlı bir yumruk temposunu korurken merkez bölgenizi sıkı tutun ve omuzlarınızı serbest bırakın.
- Ritmik bir şekilde nefes alın ve ayaklarınızın üzerinde hafif olun.
- İstenen tekrar sayısı veya süre boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Guard pozisyonunuzu yüzünüzün yakınında tutun.
- Vücudunuzun çaprazına değil, doğrudan ileriye doğru yumruk atın.
- Uzanırken bileklerinizi döndürün.
- Omuzlarınızı kamburlaştırmadan serbest bırakın.
- Parmak uçlarınızda hafif ve esnek olun.
Nefes: Sabit bir ritim ve merkez bölge aktivasyonu sağlamak için her yumrukta keskin bir şekilde nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- Boyun ve omuzları kasmak, gereksiz yorgunluğa yol açar.
- Nefesi tutmak, istikrarlı bir tempoyu sürdürmenizi engeller.
- Çok kontrolsüz yumruk atmak, hareketin verimini ve kontrolünü azaltır.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 60 saniye, 45 s dinlenme
Kilo ver
4 set × 60 saniye, 30 s dinlenme
Kas yap
3 set × 45 saniye, 60 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya dirseklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz tempoyu düşürün veya daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Bileklerinizde önceden var olan bir rahatsızlık varsa yumruklarınızı hafif tutun ve kontrollü harekete odaklanın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Yumruk atarken dirseklerimi kilitlemeli miyim?
Hayır, dirseklerinizi tamamen düz bir şekilde kilitlemekten kaçının. Triceps kaslarını çalıştırırken eklemi korumak için dirseklerinizde hafif bir bükülme bırakın.
Omuz ağrım varsa bu hareketi yapabilir miyim?
Omuzlarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun. Kol çevirme gibi daha hafif hareketleri deneyin veya bir uzmana danışın.
Ne kadar hızlı yumruk atmalıyım?
Önce kontrollü hıza odaklanın. Formunuzun bozulmasına neden olacak kadar hızlı hareket etmek yerine tutarlı ve ritmik yumruklar atmak daha iyidir.